江湖传言：跑步伤膝盖

这是真的还是假的呢？

让我们来采访一下爱跑步的骨科专家——

岳阳市中医医院副主任医师张海卫

张海卫参加2023岳阳马拉松赛。

Q看您平时热衷跑步，想问下跑步伤膝盖吗？

张海卫：科学合理的跑步不但不伤膝盖，而且有助于膝盖的健康，因为长时间的运动，膝关节周围的血液供给更丰富，关节周围的软骨及半月板摄取到更多的养分，坚持跑步的人的软骨更坚硬，半月板更坚韧而富有弹性，从而更不容易受伤。比如73岁的张民毅、72岁的励建安院士。

张海卫及岳阳市跑步爱好者同励建安院士聚跑合影。

Q怎样才能做到科学合理的跑步呢？

张海卫：

1、对于跑步的新手来说，可以采取跑走结合的方式去训练，循序渐进地增加跑步时间和里程，每日保持30分钟的运动时间。不要每天都去跑，采取“跑一休一”的方式进行，这样可以逐步提高有氧能力和肌肉骨骼的适应性。

2、开跑前可以通过动态的热身让身体热起来，尤其是冬天跑步，一定要热身。跑后拉伸也很重要，也可以做做瑜伽或者是普拉提，以此来提高力量和柔韧性的效果。

岳阳市中医医院健跑团成员晨跑前的热身。

3、无论是专业跑者还是入门级跑者，可采用放松跑的训练方式。就是用非常舒服的速度来跑，一路上可以自如的说话，呼吸平顺，跑完不疲劳甚至有愉悦感。对于入门级跑者来说，应该将放松跑作为首要训练方法。

4、选一双适合自己的跑鞋，一般跑鞋有3种类型：①用于低足弓跑者（过度旋前者）的鞋，其旨在尽量减少足部移动并促使足部保持在中立位；②用于中立位足型跑者的鞋；③用于弓形足跑步者（过度旋后者）的高减震鞋。

5、营养的及时摄入，运动后碳水化合物和蛋白质会加快恢复，以及运动中足量水的补给也是很有必要的，尤其马拉松比赛中，补充电解质也非常重要。

6、定期实施腓肠肌复合体离心性力量锻炼会有助于预防损伤，平常的力量训练也会降低受伤风险。

网络图。

7、注意跑姿①后撂腿不宜太高，过度追求后撩，弊大于利；②八字脚要改正；③脚离地面要近，腾空过高，地面对膝盖的冲击力大；④尽量全脚掌着地，受力均匀；⑤步幅要小，不宜过大。