红网时刻新闻3月27日岳阳讯（通讯员 柳恋）俗话说：“菜不咸没味道”“油不多不香”。但在美味背后，高盐和高油正像“温水煮青蛙”一样，侵蚀着我们血管和器官的健康。

一、为什么要“减盐”和“减油”？

关于盐：不只是口渴那么简单

1.升血压的元凶：盐的主要成分是氯化钠。摄入过多的钠，会使身体锁住水分，导致血容量增加，血管壁压力增大，长期如此就是高血压。

2.伤胃又伤骨：高盐饮食会破坏胃黏膜，增加胃炎风险；同时，排钠会伴随钙的流失，久而久之容易导致骨质疏松。

关于油：肥胖的隐形推手

1.热量炸弹：1克油就能提供9千卡热量。炒菜时随手多倒的一勺油，可能就是让你不知不觉长胖的原因。

2.血管堵塞：摄入过多油脂，尤其是饱和脂肪，会导致血液中胆固醇和甘油三酯升高，形成动脉粥样硬化，进而诱发冠心病、脑梗死。

二、如何不知不觉减盐？

使用限盐勺

---中国居民膳食指南建议：每人每天食盐摄入量不超过 5克（约一个啤酒瓶盖去掉胶垫后的平装量）。

---建议购买标准的2克限盐勺，做菜时心中有数。

2.起锅放盐

---炒菜临出锅时再放盐。这样盐附着在食物表面，吃起来有咸味，但实际摄入量比早放盐要少。

3.警惕“隐形盐”

---并不是只有白花花的食盐才算盐！酱油、蚝油、豆瓣酱、味精里都含有大量的钠。

---加工食品是重灾区：话梅、薯片、火腿肠、挂面、面包，甚至是甜点心，为了口感都可能加了盐。购买时多看营养成分表，盯住“钠”含量那一栏。

三、如何健康用油？

1. 控制总量

---每人每天烹调油摄入量建议控制在 25-30克（约普通白瓷勺2-3勺）。

---如果今天吃了一盘油炸花生米或红烧肉，那么炒青菜时就最好用水煮或清蒸。

烹饪方式革命

---多用蒸、煮、凉拌：比如清蒸鱼替代红烧鱼，白灼虾替代油炸虾。

---巧用厨具：使用不粘锅可以用更少的油；用空气炸锅或烤箱逼出肉类本身的油脂。

油要换着吃

---不要长期只吃一种油。

---家庭用油建议：炒菜用大豆油、菜籽油、花生油；凉拌用橄榄油、亚麻籽油。多样化摄入脂肪酸更健康。

四、常见误区解答

Q1：只要不吃肥肉，是不是就不需要控油了？

A：错。 除了肉眼可见的肥肉，还要注意看不见的油：坚果（每天一小把足够）、饼干糕点里的起酥油、牛油火锅底料。

Q2：我平时吃得不咸，血压怎么还高？

A： 可能吃了太多“隐形盐”。比如早餐的咸菜、午餐的火腿、晚上的挂面汤，这些食物含钠量都很高。

Q3：减盐是不是就不吃碘了？

A： 不用担心。只要正常食用碘盐，或者每周吃1-2次紫菜、海带，就能满足碘的需求。

改变饮食习惯并不容易，但为了长远的健康，我们可以从下一顿饭开始：

1.炒青菜时少放半勺盐；

2.烧肉时把表面的浮油撇掉；

3.买零食前，翻过来看一眼营养成分表。

少盐少油，不减美味，只减风险。